NHKあさイチで2024年9月17日放送のスマホの使い過ぎによる体の不調、スマホ首や肩こり、ドライアイ、手指の痛みの原因と改善法まとめ！長時間のスマホ使用でも楽な姿勢や簡単にできるエクササイズ方法を分かりやすくまとめました。
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今回はスマホの使いすぎによる体の不調がテーマです。首の痛み、指の痛み、目の疲れなども紹介します。体に負担のかからない持ち方も紹介してくれます。
スマホが原因で首や肩が痛い
スマホが原因で首や肩が痛いと悩みを持つ方、目線を合わせた方がいいとテレビで見たことから、スマホを真正面に持つように意識していますが、やっぱり疲れて下に落としてしまいますよね。1日4時間以上スマホをしているひとも多いです。結局、だんだんと首が下を向いています。
首の関節や筋肉に大きな負担がかかる
頭の重さは約6kgありますから、正面を向いているよりも下を向いてしまうと首への負担が上がってしまいます。
整形外科医の金岡浩二さんによると、首の関節や筋肉に大きな負担がかかってしまい、椎間板ヘルニアになったり、首の神経を痛めて手がしびれてしまったり、最終的には背中が曲がった状態で伸びなくなってしまう状態になってしまうそうです。
頭が前に45度傾くと首への負担は22キロ 米袋10kgの袋が2つ以上
頭が前に15度傾くと首への負担は12キロ、30度だと18キロになってしまいます。頭の重さが3倍になるのと同じです。普通に座ってテーブルに肘をついてスマホをやっているぐらいだと45度です。加わる負担は22キロにもなってしまいます。普段は全く感じませんが、22キロと言えば、米袋10kgの袋が2つ以上ですよね。普通の人だと持つことも無理なぐらいです。
首の負担が少ないスマホ姿勢
健康運動指導士の植森美穂さんに、首の負担が少ないスマホ姿勢を教えてもらいましょう。
植森さんは、首や腰など体に不調を抱えた人でもできる運動プログラムを考案して広める活動をしています。ウエストもくびれていますね。
続けられる体に優しい姿勢が大切
続けられない正しい姿勢よりも、続けられる体に優しい姿勢が大切だということです。ソファーに座ってスマホを使う時間にはどんな姿勢がいいんでしょうか。
スマホを長時間操作したい人におすすめの姿勢ではクッションを使う
スマホを長時間操作したいという場合は、おすすめの姿勢があります。クッションを使いましょうということです。首が痛くなりにくいクッションの使い方があります。クッションを膝の上に乗せるのがいいんです。膝の上にクッションを載せてその上に肘を乗せます。クッションの上で腕を支えているので、腕も下がりにくいし、首の角度が上がってくるので首にも負担がかからず、疲れにくいんです。何かかかえていることで精神的にも落ち着きますよね。
もともと首の前への傾きが45度だった方も、このクッションを使うだけで首に負担がかからない姿勢、ほぼまっすぐになりました。時には足をソファーに乗せてくつろぐようにしてもいいでしょう。
時々姿勢を変える 横になった時に楽なスマホ姿勢
でも、ずっと同じ姿勢でいると体は凝ってきてしまいます。その凝りが痛みに変わっていってしまいます。体がちょっと疲れたと思ったら体勢を変えるといいです。
さて、寝る時の体勢ですが、横になって自分が気持ちがいいと思うところまで頭をソファーから出してスマホを持つ手は、ソファーの背もたれで支えるようにすると疲れにくくなりますよ。首の後ろの筋肉が疲れて硬くなっているので、頭を後ろに落とすことで首の後ろ側が緩みます。リラックスできますよね。やった瞬間に気持ちいいなと思います。
しかし、この姿勢も長時間はNGです。頭に血が登ってしまいますので、座った姿勢とこの横になった姿勢を交互に行うのがおすすめだということです。
簡単なストレッチの方法
まず、簡単なストレッチの方法で、肩が凝っている人におすすめなのは、肩を全力で持ち上げてさらにグッと持ち上げて1秒ストップしてパッと力を抜いて落とすというものです。これだけです。2〜3回やれば十分です。脱力するというのがポイントです。降ろした時にすごく気持ちいいですね。筋肉はぎゅっと縮めてからいきなり話した時にしかんと言ってリラックスします。効果が得られて、これが楽になってきます。肩こりが悩んでいる方にも効果的なエクササイズです。
首振りニワトリ運動
8〜9割の人がスマホ首と言われています。そもそも首が痛くならないトレーニングもあります。首の奥にあるインナーマッスルをうまく使うことで予防することもできます。
首振りニワトリ運動です。やり方は以下の通りです。
- まず、顎を引きます。
- そこからゆっくり頭を平行に前に出します。肩は動かさないようにして顎を引いた状態から頭を前に出します。あまり力まずに下を向かないで、首だけ前に出す感じですね。腕を胸の前でクロスすると肩が抑えられるイメージがよりしっかり持てるかもしれません。
- 元の姿勢に戻ります。
- これを繰り返します。
首の奥にある筋肉（インナーマッスル）をうまく使えるようにします。回数をたくさんやるというよりは、頭が前に来ているなと気づいたら顎を引くということをして欲しいので、その時にしっかりと戻す力を使えるようにイメージするというのが重要です。
この時に意識してほしい筋肉が、頸長筋という首の骨の前にあるインナーマッスルです。これがきちんと働くことで首の位置をいい位置に持ってきてくれます。みんなこの筋肉がうまく使えなくて首が前に出てきてしまいます。
目が疲れる時のドライアイかどうかのチェック方法
スマホで目のかすみ、疲れ、目の奥のずーっという辛さみたいなのもありますよね。さて、ちょっとスマホによる目の疲れをチェックするために、10秒間瞬きが我慢できるかをやってみてください。
10秒間瞬きしないだけでもしばしばしてきますね。これはドライアイかもしれないというチェックです。
眼科医の平松類さんはスマホによる目への影響を研究しています。
目が疲れた時に目がしら、目と目の間を押さえるのは効果がない
目が疲れた時に目がしら、目と目の間を押さえたりしますが、これはあまり効果がないそうです。
まぶたの上を押すのは良くない
まぶたの上を押すとなんとなく気持ちいいですが、これはあまり良くないそうです。眼球心拍反射と言って、心臓と目はある程度神経的に繋がっていて、目を押すことによって心拍数が落ちていく、落ち着いたかのように感じてしまうことがあります。実際にはいいことではないので、やめて欲しいということです。
目が疲れた時に効果的な対策は温めること
では、目が疲れた時はどうすればいいんでしょうか。温めるのがいいそうです。温めることで涙の質が改善しやすいと言われています。目を保護する涙はムチンと水と油の三層構造です。このうち重要なのは油です。油が少ないと水が蒸発してしまうので、油が重要です。
夏でも目を温めることが重要
この油は目の縁にあるマイボーム腺から分泌しています。バターのように温めると柔らかくなって分泌されやすくなります。夏でも目を温めることが重要です。スマホを使うとドライアイになりやすいというデータはあるので、涙の質を良くすることは大切だということです。
ドライアイになりやすいのは瞬きが減るから
ドライアイになりやすいのは瞬きが減ってしまうからです。通常は1分あたり16.8回の瞬きです。デジタル機器を使っている時には1分間に6.6回、1/3ぐらいになってしまいます。意識的に瞬きの回数を増やすだけでも効果があります。
老眼鏡は我慢せずにかけた方がいい
老眼になってしまったという人もいます。メガネをかけた方が目が疲れにくくなって頭痛や肩こりが減るメリットは大きいということです。老眼鏡をかけずにぼやけた文字を読もうとすると、なんとか解読しようとして脳が頑張ってしまいます。ものすごく負担が大きいんですね。そうすると、脳疲労や頭痛が起きることもあるので要注意です。
手元を見ることで近視が進む
今の世代だと、中学生や小学生ぐらいからスマホを使って視力が落ちてくることがあると思います。手元を見ることで近視は進みます。小さい文字を見るから手元に近づけてしまって視力が下がってしまいます。研究によると、本を読むときは平均で34cm離していますが、スマホを使う時は約20cmになってしまいます。基本的に物を見る時は30cm以上離して見ると視力の低下は起こりにくいと言われています。
効果的な対策はスマホの設定で文字を大きくすること
スマホの設定で文字を大きくした方が目にはいいです。大事なのは使用時間の長さではなく、目との距離を保つことだということです。スマホとの直接の因果関係ではなく、距離の問題です。
ご高齢のお父さんお母さんで首が前に曲がってしまっているという方いますよね。首をネッククーラーで悪くなるということはありません。つけているからこそ、それを意識して首の姿勢を良くするといったことをやるといいかもしれないということです。
指が痛い、動かしにくい場合
次は指の不調です。どの指でスマホを操作していますでしょうか。普段使っている形は結構人によって違うんですよね。両手で持つという方も多いかもしれません。片手で押さえて左手で押さえて右手の人差し指で操作するという人、両手で持って親指で操作するという人、海外ではこういう人が多いんですよね。両手で持ってゲーム機のように操作するという人もいます。
スマホを操作する指にとっては、どういう状態がいいんでしょうか。親指を使っていて、例えば小指でスマホの下を支えている人、どちらも大変そうです。手や指の専門医の三浦俊樹さんによると、これはどちらも過労だそうです。
重要なのはスマホの持ち方
重要なのはスマホの持ち方です。左手で持って操作を右手というタイプの方、片手で持って小指で支えているという方、そして片手だけで操作しているという方は3つぐらいの持ち方です。この中で危険な持ち方があります。
スマホの悪い持ち方
片手で持って親指を大きく動かすような使い方の方、これで長時間行うのはスマホ腱鞘炎の原因になりやすいそうです。スマホを支えながら操作をすると親指があちこち動きます。これが危ないそうです。親指を広げる動作を繰り返すと、親指を開く腱とトンネル構造になっている腱鞘が擦れて炎症を起こしてしまいます。
腱は伸びているのが腱です。親指を伸ばすのに使います。この腱を包んでいるのは腱鞘というところです。腱の動きを滑らかにする働きがあります。親指を広げると腱と腱鞘が擦れてしまって、これが続くとスマホ腱鞘炎になってしまいます。
スマホ腱鞘炎かどうかのチェックテスト
チェックテストをやってみてください。まずは両手を出して親指を内側にして他の4本の指で包みます。親指の出っ張った部分から指1本ぐらい肘側に行ったところに痛みがあるでしょうか。ここに痛みがあったり、左右で痛みがある場合にはスマホ腱鞘炎になっています。
筆者は確かにこの状態で手を下にすると引っ張った状態にすると結構右手の方だけ痛くなりますね。これはちょっと手首腱鞘炎にスマホ腱鞘炎になりかかっているのかもしれません。
スマホ腱鞘炎の対策方法
痛い時は安静にするか湿布を貼るといいそうです。湿布の貼り方も実は皆さん、間違った貼り方をしているかもしれません。正しい貼り方を教えてもらいましょう。親指を動かすと痛むので親指の方に湿布を貼る方が多いですが、手首のところ、腱鞘のあたりに貼るのがいいそうです。デスクワークでパソコンを使っている方も腱鞘炎になる方、楽器の演奏をされる方などは痛みが出やすいそうです。そういった方も同じような湿布の貼り方がいいそうです。手首の出っ張った横にあるちょっと出っ張っている骨の部分を中心に湿布を貼るといいようです。
スマホの理想的な持ち方
スマホを支える小指を楽にする方法
そして、スマホを支えている方の小指、特に女性の場合には指が小さくて華奢なので負担がかかりやすいです。もともと小指の関節を痛めていて非常に不安定になっている方というのは気をつけた方がいいそうです。過去に突き指などで小指の怪我をして靭帯が緩んでしまっている人はスマホの重みによって変形してしまう恐れがあります。
スマホの理想的な持ち方
では、どんな持ち方が理想的なんでしょうか。片手でスマホを持って反対側の親指以外で操作をするのがおすすめだということです。でも外出中はお荷物を持っていたり、休憩中は片手にコップを持っていたりして両手で持つのが難しい時というのもありますよね。
リングなどのスマホグッズを活用する
片手でスマホを持つ方におすすめなのが安定感や持ちやすさを高めてくれるスマホグッズ、リングの活用です。スマホの裏面に取り付けて落下防止するアイテムがありますよね。リングタイプ、グリップタイプ、そしてバンドタイプなど種類は様々です。このスマホグッズで手や指への負担を軽減することができるんです。
スマホリングの付け方、正しい付ける場所
スマホリングをつける場合、スマホの下の方につけると持ちやすいんです。真ん中につけるのも下の方がいいそうです。スマホの入力操作をする時は下の方で操作することが多いですよね。リングを下の方につけておくと親指を大きく動かさずに操作することができます。真ん中につけると確かに親指をかなり大きく下の方に伸ばさないといけません。リングを下の方につけておけば、それほど必要ありません。角度が大きいと手首のところで腱が当たってしまいます。この場所だとあまり腱鞘炎予防効果はありません。親指の動きが小さくなることで腱と腱鞘の摩擦が減ってスマホ腱鞘炎の予防になります。リングのおかげでスマホの持ちやすさがアップして、しかも腱鞘炎も防げるというのであれば活用したいですね。
スマホリングは下の方につけるのがおすすめ
既製品だと結構真ん中辺についているものが多いですよね。ただ整形外科からすると下の方につけるのはおすすめです。斜め下から指を滑らせて持ちますので、並行することで親指を動かす腱がまっすぐの状態に保つことができるそうです。これからは先生によるとかなり下の方ですね。本当に親指を全く開かないでスマホの文字入力や操作ができる場所、真ん中あたりなどと、何の文字が入力できる場所に親指が一番楽に来る場所にスマホリングやバンドタイプをつけるといいですね。
バンドタイプの場合も手を斜め下から入れて同じように持つのがいいそうです。この時に親指の爪のところから手首の出っ張る骨のところ、そして肘までが一直線になるイメージしましょう。慣れるまではちょっと時間がかかるかもしれません。片手で支えて片手で操作する方、このスマホグッズを活用してください。家電量販店や100円ショップで販売しているものもあります。
スマホの持ちすぎで手首を痛めていた方、スマホスタンドを使うようにしたら収まってきたという人もいます。こういうものを検討してもいいかもしれませんね。意外と安く販売されています。
スマホ腱鞘炎予防のストレッチ方法
そして予防のためには定期的なストレッチも重要です。腱鞘炎の予防のためには腱鞘そのものを柔らかくすることが重要だということです。
手の使いすぎによる腱鞘炎の予防にも効果があるそうです。腱鞘炎は中部のような形になっています。500mlのペットボトルを使います。これを使ってストレッチを行います。
やり方は以下の通りです。
- まずは親指を立てた状態でペットボトルを持ちます。
- このまま手首を親指側に反らせます。親指を自分の体の方に回します。これによって間接的に腱鞘を伸ばすことができるそうです。腱がピンと張ってますよね。曲げるとちょっと曲げると腱が伸びます。
- ゆっくり戻します
- 肘は曲げてても伸ばしててもどちらでも一緒です。
- 1回30秒ぐらいはあと伸ばすのがいいです。3回を1セットにして1日2〜3セットやるといいです。
痛みがある時は痛みが和らぐように温めてからやるのがおすすめだということです。そのため、お風呂の後にやるのが一番安全だと考えられます。
左肘を伸ばす時に痛いという方、スマホ肘というのは存在しないということです。テニス肘というのはあります。手首を上にすると肘の外側が痛くなるということがあります。
人差し指が腫れてきたり使いづらくなってきたら
40代以上の女性だと人差し指が使いづらくなってきたという症状を訴える方がいるそうです。これがヘバーデン結節と言います。指に違和感があったり痛みがあって曲げにくいといった症状です。
指の第1関節に痛みがある場合
指の第1関節に痛みがある場合、40代以降の女性に多いヘバーデン結節かもしれないということです。指の第一関節の軟骨がすり減って腫れ上がったような感じになったり、指先が曲がる変形してしまうといった症状が出ます。年齢とともに誰にでも起こる可能性はあります。
40代以降の女性の罹患率は女性で71%だということです。男性で64%で、珍しい病気ではありません。こだまRなどによる検査です。手をよく使う人が発症しやすい傾向にあるそうです。
スマホの使いすぎが直接の原因ではない
スマホの使いすぎとも関係があるんでしょうか。スマホの使いすぎが直接の原因でヘバーデン結節になることはありません。しかし、痛みがすでにある人はスマホを使うと痛みが増強する危険があるということです。痛い時の対処法や受診の目安なども教えてもらいましょう。
変形が起こる人は多いですが、痛みがあまりないという方もいます。第一関節のところにコブのような硬い節ができてくるのが特徴です。痛みがある方とない方といて、触ったりしてコブができていればまずヘバーデン結節だと考えられるということです。中には腫れがひどかったり痛みが強くてもう手先が使えなくなるといったことがあります。痛みがそれほどなければいいですが、指が変形してしまっているような場合には受診されるのがいいということです。本当にもう横に曲がってしまいます。大きなタコのようになってしまいますね。また関節の上に水ぶくれができることがあります。関節と直接繋がっているので、自分で針を刺して水を抜いたりするとそこからばい菌が入ってしまったりするので、かなり注意が必要です。粘液嚢腫と言います。時期を待っていると痛みが引いてくることはありますが、2〜3cmの幅のテープを2〜3周巻くと補強されて痛みが軽減される場合があります。腫れが強いとか水ぶくれができている場合には病院を受診されるといいそうです。
一度なったヘバーデン結節はなかなか治りませんが、痛み自体が続くというわけではありません。痛みは抑えることができる場合があるそうです。腱鞘炎の予防の湿布はゴム湿布でも冷湿布でもいいですが、かぶれやすいという方がいますので、そこで選んでください。また、湿布を使わなくてもお風呂でしっかり温めるというのも効果的なので、選択肢として忘れないようにしてくださいとのことです。
横に曲がってきているような人はテーピングをするのはいいです。まず大きな問題がないかどうか診察を受けてみるのがいいです。痛みが強い時は使わないなどの対処をしてください。
子どもが肩コリと言わない理由
大人は首や肩が凝っているなと感じますが、子供はあまり言わないですよね。筋肉の凝りを感じるのは年齢がいってからです。子供は筋肉自体が柔らかいのであまりそういったことはありません。筋トレにはなりません。負担にしかなりません。
指が痛くてペットボトルを開けにくい場合の楽なペットボトルの開け方
指が痛くてペットボトルを開けるのにも支障が出ているという人も増えているそうです。この時に指先を使わずにペットボトルを開けることができます。他にも指が痛いと家事のそれにしても何にしても大変ですよね。
作業療法士の林園子さん
作業療法士の林園子さんは、リハビリ施設などで患者さんが日常生活を送れるようにサポートするエキスパートです。現在は体の動きを補助する道具の製作に携わっているそうです。動作をちょっと工夫するだけで手首や指への負担を減らして家事ができるそうです。
楽なジャムの瓶の蓋を開け方
例えばジャムの瓶の蓋を開けるのもつらいですよね。小さい関節の指は使わないで手のひらの真ん中の部分に蓋を合わせます。そしてぎゅっと押さえながら本体を回すと手首に負担がかかりにくいです。ポイントは蓋を抑えること、手首は固定して本体を回すようにすることです。
楽なペットボトルのキャップを開け方
この方法はペットボトルのキャップを開ける時にも応用できます。指を使わなくても結構できますね。開けづらい場合には体重を乗せるようにしてペットボトルを上から抑える、ペットボトルの蓋を押さえてあげるとしっかりと抑えられます。手首が痛い時にはつらいんですよね。
手のひらだけで開けにくい場合には、親指と人差し指の間でぎゅっと挟んで持って本体を回すと、未開封のペットボトルでも比較的楽に開けられます。親指と人差し指でぎゅっと挟んで開けるという方法もあります。指先に無理に負担をかけないようにするというのが重要ですね。
楽な付近の絞り方
布巾を絞る動作というのはねじる動作になりやすいので手関節には負担がかかりやすいです。布巾を横にして絞る方法はよくやりがちですが、痛い手首にはNGなんです。そこで縦に持って手首を内側にぎゅっと回してあげます。意外ですが本当です。やってみてください。横絞りだと右の手首がねじれてしまうことが多いと思いますが、この縦絞りだと手首を内側に回すだけなので手首への負担が大幅に軽減されます。
楽な子供の抱っこの仕方
そして育児中の方だと大変なのが子供の抱っこですよね。手のひらが上だと手首や指に負担がかかりやすいです。できれば手の甲を上にして腕全体で抱っこするようにしてお尻を支えてあげるようにすると負担が少ないそうです。痛い方の手首をもう片方の手で握ってあげることでしっかりとホールドできます。意外と楽かもしれません。手首を抑えることであまり手がしびれません。抱っこされる方のお子さんにもそんなに違和感はないそうです。ちょっとしたやり方の違いで大幅に痛みや負担が軽減できるんですね。
楽な水の切り方
水を流す時に手首に負担がかかりがちです。米を研ぐ時に親指を中に入れて水を注ぐといった持ち方の場合には腱鞘が摩擦しやすいです。おすすめの持ち方は親指を入れずに外側を優しく両手で持って、さらに正面から注ぐと大変なので、体ごと手首を動かさずに持ったまま体を傾けることで水を捨てるようにするといいそうです。
楽に重たいものを持つ方法
掃除機や買い物袋など重たいものを持つ時におすすめの持ち方があります。その時におすすめなのはリストバンドです。おすすめの付け方は手首につけるのもありですが、手のひらまで少しかぶさるようにつけるのがおすすめだそうです。リストバンドは手首がしっかりと固定されるのでいいということです。手のひらにかぶせることで保温効果が生まれて温め効果があるので、これによって手首の痛みが軽減できることがあるようです。
筋トレと首肩の痛みの関係
筋トレと首肩の痛みの関係ですが、筋肉はついている方がいいです。しかし、アウターマッスルばかり使いすぎると肩のこりや痛みなどにつながってしまう場合があります。うまくインナーマッスルを使うことが重要です。
